Auf einen Blick: glutenfreie Lebensmittel

Wenn du dich mit der glutenfreien Ernährung beschäftigst, wirst du viele verschiedene Zutaten und Inhaltsstoffe kennenlernen. Gerade am Anfang kann die Umstellung auf glutenfreie Lebensmittel ziemlich mühsam sein, weil nicht nur Weizen, sondern auch viele verwandte Getreidesorten Gluten enthalten können. Besonders tückisch sind stark verarbeitete Lebensmittel – sie enthalten oft die unterschiedlichsten Geschmacksstoffe, Würzmittel und andere Zusatzstoffe, in denen sich Gluten verstecken kann. Damit es nicht zu kompliziert wird, habe ich eine kurzen Spickzettel für glutenfreie Lebensmittel erstellt. Beachte aber die Hinweise der Verarbeitung oder Zutaten!

Die Komplexität glutenfreier Lebensmittel

Man kann viele Nahrungsmittel nicht einfach nur in glutenhaltige und glutenfreie unterteilen. Entscheidend ist auch die Verarbeitung der Lebensmittel. Selbst von Natur aus glutenfreie Produkte können durch Kreuzkontamination während der Herstellung, Lagerung oder Zubereitung mit Gluten belastet sein – etwa wenn Mais in derselben Mühle verarbeitet wird wie Weizen oder wenn glutenfreie Zutaten auf denselben Produktionslinien hergestellt werden wie glutenhaltige Produkte . Zudem ist es wichtig, bei zusammengesetzten Lebensmitteln alle beigefügten Zutaten zu prüfen: Ein Reisprodukt mag zwar grundsätzlich glutenfrei sein, kann aber durch zugesetzte Würzmittel, Bindemittel oder Geschmacksverstärker doch Gluten enthalten. Beim Einkaufen solltest du daher immer die vollständige Zutatenliste lesen. Folgende Lebensmittel sind aber eigentlich von Natur aus glutenfrei!

Spickzettel von Natur aus glutenfreie Lebensmittel

⚠️ Auch wenn diese Lebensmittel von Natur aus glutenfrei sind, kann es durch Verarbeitung, Zusatzstoffe oder Kreuzkontamination zur Verunreinigung mit Gluten kommen. Bei verarbeiteten Produkten wie Marmeladen, gewürzten Nüssen, Wurstwaren oder Fertiggerichten immer die Zutatenliste prüfen

Die Liste erhebt keine Anspruch auf Vollständigkeit – aber viele der Lebensmittel begegnen Dir im Alltag.

Obst & Früchte

• Alle frischen Obstsorten und Beeren
• Guave (tropische Frucht aus Mittel- und Südamerika)
• Lychee und Longan (aus deiner vorherigen Liste)

Gemüse

• Alle frischen und unverarbeiteten Gemüsesorten
• Kartoffeln
• Chayote (birnenförmiges Kürbisgewächs aus Mexiko)
• Okra („Ladies‘ Finger“)
• Bambus-Sprossen
• Sprossen und Keimlinge (nicht aus glutenhaltigem Getreide)
• Yuca/Maniok/Kassava (stärkehaltige Wurzel)

Getreide & Pseudogetreide

• Reis (alle Sorten naturbelassen)
• Mais (naturbelassen)
• Hirse (alle Sorten)
• Pseudogetreide:
• Quinoa
• Amaranth
• Buchweizen (hat nichts mit Weizen zu tun!)
• Teff (Urkorn aus Äthiopien)
• Hafer (nur speziell gekennzeichneter glutenfreier Hafer)

Hülsenfrüchte

• Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Erbsen (ungewürzt)
• Soja (naturbelassen, keine Sojasoße)
• Edamame (unreife Sojabohnen)
• Mungbohnen und -sprossen

Nüsse & Samen

• Alle naturbelassenen Nüsse und Samen (ungewürzt, ungesalzen)
• Chia-Samen
• Leinsamen
• Flohsamenschalen

Tierische Produkte

• Fleisch, Geflügel, Wild (unverarbeitet, unpaniert)
• Fisch und Meeresfrüchte (unverarbeitet, unpaniert)
• Eier
• Milch und Milchprodukte (Naturjoghurt, Quark, ungewürzter Käse, Butter, Sahne)

Pflanzenbasierte Proteine

• Tofu (naturbelassen)

Mehle & Stärken

• Reismehl-Varianten (Klebreismehl, Reisgrieß)
• Kastanienmehl
• Kokosmehl
• Kichererbsenmehl
• Linsenmehl
• Hanfmehl
• Lupinenmehl
• Tapioka/Tapiokastärke
• Sago

Getränke

• Bohnenkaffee (ungesüßt, nicht aromatisiert)
• Tee (reine Teesorten, nicht aromatisiert oder vitaminisiert)
• Mineralwasser und reine Fruchtsäfte (ohne Zusatzstoffe)
• Alkoholische Getränke:
• Wein
• Cognac, Rum, Tequila, Wodka, Gin (Achtung bei Likören)

Öle & Essig

• Pflanzenöle (Oliven-, Raps-, Sonnenblumen-, Leinöl, etc.)
• Essig (Naturessig, Weinessig, Apfelessig)

Süßungsmittel

• Honig (naturbelassen)
• Zucker (pur, unverarbeitet)
• Kokosblütenzucker

Gewürze & Kräuter

• Reine, ungemischte Gewürze und Kräuter (Achtung Verarbeitung)

Spezialprodukte

• Konjak/Shirataki (japanische Nudeln aus der Konjakwurzel)
• Tapiokastärke/Perlen (für asiatische Desserts wie Bubble Tea)
• Agar-Agar (aus deiner vorherigen Liste)

Stichwort: Glutenfreier Hafer ! Die wichtigsten Fakten

Hafer ist ein Sonderfall in der glutenfreien Ernährung. Während herkömmlicher Hafer durch Anbau und Verarbeitung mit Weizen, Roggen oder Gerste verunreinigt ist und daher für Zöliakie-Betroffene ungeeignet, können speziell gekennzeichnete „glutenfreie“ Hafersorten von den meisten Betroffenen gut vertragen werden .

Studien zeigen, dass reiner, unverschmutzter Hafer eine wertvolle Bereicherung des glutenfreien Speiseplans sein kann. Achte beim Kauf unbedingt auf die Kennzeichnung „glutenfrei“ .

Trotzdem reagieren einige Menschen auch auf kontaminationsfreien Hafer empfindlich. Probiere glutenfreien Hafer erst, wenn deine Antikörperwerte im Normbereich liegen und keine Magen-Darm-Beschwerden vorliegen.

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