Was du über Gluten im Essen wissen solltest
Als wir in unserer Familie erfahren haben, dass auf glutenhaltige Lebensmittel verzichtet werden muss, war unser erster Gedanke: ‚Gluten? Ist das nicht einfach das Zeug in Brot? Aber wie oft es tatsächlich in Lebensmitteln wie Soßen, Gewürzmischungen oder sogar Chips versteckt ist, war ein echter Aha-Moment. Plötzlich war jeder Einkauf wie eine kleine Detektivarbeit. Das Verständnis, was Gluten eigentlich ist und wie es in der Lebensmittelindustrie verwendet wird, hat uns enorm geholfen, bewusst einzukaufen und den Alltag besser zu meistern – genau das möchte ich in diesem Beitrag mit euch teilen.
👋 TL;DR: Was ist Gluten?
- Gluten, ein Klebereiweiß in Weizen, Roggen, Gerste und Co., macht Teige elastisch und Gebäck fluffig. Für Menschen mit Zöliakie, Glutenintoleranz oder Weizenallergie gesundheitlich problematisch.
- Lebensmittel mit Gluten:Typisch: Brot, Pasta, Kuchen, Bier, Soßen, Fertigprodukte (oft versteckt!). Glutenfreie Alternativen: Natürliche Alternativen: Reis, Quinoa, Mais, Buchweizen, Kartoffeln, Hülsenfrüchte. Achte auf das durchgestrichene Ähren-Symbol für garantierte Sicherheit.
- Warum glutenfrei? Notwendig bei Zöliakie, Glutensensitivität oder Weizenallergie. Manche wählen es aus Lifestyle-Gründen – nicht automatisch gesünder.
Was ist Gluten eigentlich?
Gluten ist ein sogenanntes Klebereiweiß, das in vielen Getreidesorten wie Weizen, Dinkel, Roggen, Gerste und deren Verwandten wie Emmer oder Kamut steckt. Wenn Mehl mit Wasser vermischt wird, sorgt das Gluten dafür, dass der Teig elastisch wird und beim Backen aufgeht. Kein Wunder, dass glutenhaltige Mehle so beliebt in der Küche sind – Gluten ist schließlich DER „Teigflüsterer“. Also eine natürliche „Backhilfe“, die den Teig elastisch macht und dafür sorgt, dass Brot und Gebäck schön fluffig werden. Klingt erstmal super – zumindest, wenn du es verträgst.
Für Betroffene mit Zöliakie oder Glutenintoleranz kann bereits eine winzige Menge Gluten heftige Beschwerden auslösen. Deshalb musst du bei der Auswahl deiner Lebensmittel genau hinschauen.
Wo steckt Gluten drin?
Du findest Gluten in den Klassikern wie:
- Brot & Brötchen aus Weizen, Roggen oder Dinkel
- Kuchen, Plätzchen und Gebäck
- Pasta, Nudeln und Gnocchi
- Cerealien und Müslis (oft auch in Hafer, es sei denn, er ist ausdrücklich glutenfrei)
- Paniermehl und Fertiggerichte wie Soßen und Suppen
- Süßigkeiten mit „knuspriger“ Füllung
- Fertigsuppen und viele Gerichten
- paniertes Essen
- Bier
⚠️ Achtung: Oft versteckt sich Gluten in verarbeiteten Lebensmitteln, z. B. in Sojasoßen, Gewürzmischungen oder sogar Chips. Oft wird es als Trennmittel oder als Stärke und Bindemittel benutzt. Deswegen immer die Zutatenliste prüfen!
Was ist glutenfrei?
In glutenfreien Lebensmitteln wird auf diese Getreidesorten verzichtet und stattdessen mit Alternativen wie Reis, Mais, Buchweizen oder Quinoa gearbeitet. Glutenfreie Alternativen gibt es heutzutage einige – diese Getreidesorten sind von Natur aus glutenfrei:
- Quinoa
- Amaranth
- Buchweizen (der Name täuscht – er hat nichts mit Weizen zu tun!)
- Mais
- Reis
- Hafer (aber nicht immer!)
- logisch Fleisch, Gemüse, Obst
Ebenso kannst du Produkte aus Kastanienmehl, Teff oder Hirse ausprobieren. Sogar Kartoffeln und Hülsenfrüchte wie Kichererbsen eignen sich super, um glutenfreie Köstlichkeiten zu zaubern. Hier findest du eine Liste glutenfreier Lebensmittel zum schnellen check.
Was bedeutet glutenfrei verarbeitet?
„Glutenfrei verarbeitet“ bedeutet, dass bei der Herstellung von Lebensmitteln streng darauf geachtet wurde, kein Gluten zu verwenden und eine Kontamination mit glutenhaltigen Zutaten zu vermeiden. Dazu werden entweder separate Maschinen oder gründlich gereinigte Produktionsgeräte genutzt. Ein Beispiel für Kontamination bei der Verarbeitung wäre, wenn glutenfreie Pasta in derselben Produktionsanlage hergestellt wird, in der auch reguläre, glutenhaltige Pasta produziert wird, ohne dass die Maschinen dazwischen gründlich gereinigt werden.
Warum glutenfrei ernähren – die häufigsten Gründe
Eine glutenfreie Ernährung ist für einige Menschen zwingend notwendig, für andere verbessert sie das allgemeine Wohlbefinden. Diese sind die häufigsten Gründe:
Warum ist glutenfreies Kochen und Backen schwieriger?
Glutenfreies Kochen und Backen ist hauptsächlich deshalb knifflig, weil das Klebereiweiß Gluten fehlt, das normalerweise für die Elastizität und Stabilität von Teigen sorgt. Das macht Brot oft bröselig und trocken sowie Kuchen kompakt und weniger luftig. Die Lösung? Glutenfreie Mehle mit Bindemitteln wie Xanthan oder Guarkernmehl kombinieren, um die Struktur zu verbessern, und für Kuchen zusätzlich den Teig länger ruhen lassen oder mehr Eier und Backpulver verwenden. Mit diesen Tricks zauberst du auch ohne Gluten leckeres Gebäck!
⚠️ Die Wahrheit ist aber, dass glutenfreies Kochen und Backen ein bisschen Übung benötigt. Die Teige sind in der Regel etwas schwerer und aufgrund der Zutaten auch meist „reichhaltiger“. Zutatenliste, Back & Kochdauer weichen von den Erfahrungen ab und müssen neu gelernt werden. Aber mit den richtigen Tricks & Erfahrung wird dein Gebäck dann auch genauso lecker wie das Original!
Ein Beispiel aus meiner Küche: Meine glutenfreien Brownies! Mit Reismehl, gemahlenen Mandeln und einem guten Schuss Schokolade vermisst niemand das Gluten – ich verspreche es!😊
